Alimenti che sono ricchi di fibre

Quando si parla di diete, le fibre non sono un argomento molto gettonato, eppure le fibre sono una parte molto importante, ed a volte sottovalutata, di una alimentazione sana e controllata.


Postato il: 26/07/13


Le fibre sono importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo, ma se guardiamo nel dettaglio in realtà non siamo in grado di digerirle ( con un vantaggio in più...non contengono calorie!), ma queste hanno un effetto spugna, cioè sono in grado di assorbire l’acqua, che favorisce la digestione. L’assunzione di fibre è correlata ai ritmi dell'organismo, alla salute del cuore ed aiuta a regolare gli zuccheri nel sangue.
Se state cercando di perdere peso o di mantenere i risultati raggiunti con una dieta, le fibre vi aiuteranno ad aumentare il senso di sazietà, così sarete meno soggetti ai fuori pasto e all’accesso di cibo.

Tutte le fibre di cui hai bisogno

Gli adulti, a seconda del sesso ed età, dovrebbero consumare da 25 a 35 grammi di fibre ogni giorno. Siamo certi di consumarne abbastanza??!!

Se cercate di inserire più fibre nella vostra dieta, scoprite quali alimenti le contengono!!

1. Pere
Se volete tante fibre, poche calorie e tanta salute scegliete le Pere!
Sono il frutto a maggior contenuto di fibre con circa 6 grammi in una pera di media grandezza. Significa che con una pera coprite circa un quarto del vostro fabbisogno giornaliero di fibre. Le pere contengono sia fibre solubili ed insolubili, entrambi i tipi favoriscono la digestione e riducono il colesterolo. Quando mangiate una pera, cercate di mantenere la pelle poichè la maggior parte delle fibre si trova nella pelle. Le pere sono perfette come snack salutare o da aggiungere alle inslate. Altrimenti per un dessert goloso provate le pere caramellate con zucchero e vino rosso

2. Lamponi
Una tazza di lamponi contiene 8gr di fibre e solo 50 calorie! Sono ricche di vitamina C e di Acido folico. I lamponi contengono importanti fitonutrienti inclusa antocianina, un composto naturale che conferisce loro il colore rosso. Le ricerche dimostrano che questo potente antiossidante elimina i radicali liberi, mantenendo quindi le cellule giovani. Antocianina ha effetti benefici per controllare il diabete e per prevenire l’obesità. I lamponi sono perfetti da soli o nelle insalate e ovviamente nei dolci.

3. Mango
Il Mango non è solo un frutto delizioso e succoso ma è anche  una fonte incredibile di sostanze nutritive. Una tazza di succo di mango contiene il 12% del fabbisogno giornaliero di fibre. Il Mango è realmente un superfrutto, ricco di antiossidanti con più di 20 tipi diversi di vitamine e minerali e tutto in sole 100 calorie! Il mango è ideale per colazione, pranzo, cena o per uno spuntino. Per utilizzarlo al meglio spremetelo leggermente fra le mani per controllarne la maturità, e se vedete che è ancora acerbo lasciatelo fuori dal frigo per qualche giorno per una completa maturazione.

4. Semi
Ci sono moltissimi tipi di semi che rappresentano un eccelente Risorsa di fibre. Per esempio un quarto di bicchiere di semi di girasole contiene 3,6 gr di fibre mentre i semi di lino contegono 11 grammi di fibre. Sono un ottimo snack ma sono ottimi anche in aggiunta a pane o muffin o altri prodotti da forno e mischiati in cibi come lo yougurt.
Alcuni semi hanno anche altre proprietà come i semi di lino che contengono gli acidi grassi omega 3 che si dice abbiano effetti benefici per la salute del cuore. Per un corretto utilizzo triturate i semi di lino, poichè se digeriti interi spesso attraversano il tratto intestinale senza essere digeriti, perdendo quindi gli effetti benefici.

5. Pistacchi
Aprite un pistacchio e troverete fibre! Una cinquantina di pistacchi contengono 6 gr di proteine e 3 grammi di fibre. Inoltre contengono più di 30 tipi di vitamine e minerali. Se siete preoccupati per le calorie, sappiate che una cinquantina di pistacchi contengono 160 calorie e 13 grammi di grassi (90% del tipo insaturo). Ovviamente sono un ottimo snack ma possono essere aggiunti triturati in molti cibi.

6. Orzo
L’Orzo, cereale dal sapore di nocciola e dalla consistenza simile alla pasta, è il cereale con la maggior quantità di fibre. Una tazza di orzo perlato cotto contiene 6 grammi di fibre.L’orzo contiene una grande quantità di una fibra solubile chiamata beta-glucani. Alcune ricerche mostrano che i beta-glucani riducono il colesterolo, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e migliorano le funzioni del sistema immunitario. Degli studi recenti indicano che i beta-glucani sono di grande aiuto durante chemioterapie e radiazioni. L’Orzo è anche grande fonte di ferro, vitamina B6 e niacina.

7. Mele
Un mela di grandi dimensioni contiene 5 grammi di fibre. Le mele aiutano il sistema digestivo e riducono il senso di fame. Le mele contengono un tipo di antiossidante chiamato polifenolo. E' stato dimostrato che gli antiossidanti hanno benefici cardiovascolari e anticancerogeni. Ricerche recenti indicano che la pectina (una fibra solubile che si trova nelle mele) potrebbe avere un effetto protettivo contro il cancro al colon.
Le mele sono lo snack per eccelenza, si può mangiare ovunque! E si sa una mela al giorno...!
Potete aggiungere fette di mela alle vostre insalate oppure preparare delle squisite torte.

8. Carciofi
I carciofi sono un ottimo ortaggio facile da preparare e con grande proprietà nutritive. Un carciofo di media grandezza contiene 7 grammi di fibre, solo 60 calorie e 4 grammi di proteine.  I carciofi sono facili da preparare, potete lavarli e mangiarli a crudo in pinzimonio oppure cuoceteli a vapore ed eliminate le foglie esterne. Conditeli con olio sale e limone. Pronto! (Leggi le altre proprietà del carciofo)

9. Fragole
Le fragole sono un frutto squisito e dalle alte proprietà benefiche. Una tazzina di fragole contiene 3 gr di fibre. 8 fragole contengono più vitamina C dell’arancia. Le fragole contengono anche altri nutrienti essenziali per il nostro organismo come potassio, magnesio, vitamina K e Acido folico, e sono un notevole antiossidante.
Inutile dire in quanti modi possono essere servite in cucina! Ma intuffate nel cioccolato sono la fine del mondo.

10. Fagioli
I fagioli sono gustosi, nutrienti, alla portata di tutti. Per questo sono uno dei cibi più amati al mondo! Inoltre sono una grande risorsa di fibre: mezza tazza di fagioli neri contiene 7 gr di fibre; mentre mezza tazza di fagioli rossi o borlotti contengono circa 7 grammi di fibre. I fagioli contengono anche proteine, carboidrati complessi, fibre, antiossidanti ed importanti nutrienti inclusi Acido folico, manganese, potassio, ferro, fosforo, rame e magnesio. La proteina magra nei fagioli aiuta a mantenere ed aumentare la muscolatura, mentre i carboidrati complessi costituiscono una grande fonte di energia. I fagioli sono un piatto completo, ma possono essere serviti in aggiunta a zuppe ed insalate.

11. Prugne
Le prugne sono un eccellente risorsa di fibre ed elementi nutritivi. 5 prugne contengono 3 grammi di fibre, 293 mg di potassio e 16mg di magnesio. con meno di 100 calorie! Le prugne sono soprattutto note per le loro proprietà digestive. Circa la metà delle fibre contenute nelle prugne sono insolubili, ciò significa che aiutano il processo del passaggio del cibo nel tratto digestivo. Ricerche recenti mostrano inoltre che aiutino la salute delle ossa e del cuore. Sono perfette come snack e anche in aggiunta a cereali o yogurt.

12. Popcorn
I Popcorn sono un eccellente snack con basse calorie ed alto apporto di fibre. Non solo ma aumentano il senso di sazietà! Tre tazze di popcorn contengono circa 3,6gr di fibre e meno di 100 calorie. Molte persone non credono che i popcorn siano uno snack salutare perchè spesso vi aggiungono burro ed altri condimenti pochi salutari. Se non potete rinunciare al burro provate invece con una spolverata di parmigiano!

13. Mandorle
Le mandorle sono una grande risorsa di fibre. Circa 23 mandorle contengono 3 gr di fibre e 6 gr di proteine. Hanno anche un livello molto basso di grassi saturi e sono ricchi di antiossidanti, in particolare la vitamina E. Gli studi dimostrano che circa 30 mandorle al giorno riducono il rischio di problemi al cuore. Le mandorle sono uno snack ideale ma sono perfette anche nelle insalate. Se volete mantenerle a lungo potete conservarle in freezer!                

14. Avocado
Contiene circa 10 gr di fibre e circa 20 tipi di vitamine e minerali che migliorano la qualità della dieta. Come scegliere un avocado maturo? I più morbidi sono quelli pronti da mangiare e ovviamente si riconoscono al tatto.  L’avocado è perfetto per panini ed insalate e naturalmente è uno dei principali ingredienti del guacamole!

15. Patate
Ci sono molte dicerie sulle patate e le loro proprietà...ma la verità è che le patate fanno bene. Una patata di media misura con la buccia ha solo 110 calorie e 2 grammi di fibre. Non contengono grassi, sodio o colesterolo, e forniscono più del 45% della dose raccomandata di vitamina C. Sareste sorpresi nel sapere che una patata media contiene più potassio di una banana! Cucinatele in forno senza aggiungere troppi condimenti, fatele alla griglia e se tenete d’occhio le quantità ne otterete benefici!

16. Banane
Le Banane sono un alimento completo. Una banana contiene circa 110 calorie, 30 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre. Inoltre le banane contengono un amido resistente, un tipo di carboidrato che non si  digerisce ma che aumenta il senso di sazietà. Le banane sono inoltre ottime per il cuore: una banana contiene circa il 10% del fabbisogno di potassio. Le ricerche mostrano che le diete ricche di potassio possano aiutare a ridurre la pressione del sangue ed i rischi di infarto. Le banane sono uno snack ideale e portabile ovunque!

17. Bulgur
Se non avete mai provato il Bulgur..bene è ora di farlo! Si tratta di frumento integrale che ha subito un particolare processo di lavorazione ed è molto diffuso in medio oriente e nel mediterraneo. Esiste in quattro varietà: fine, medio, a grana grossa o grana molto grossa. Meno di metà di una tazzina di Buglur contiene circa  gr di fibre e 5 gr di proteine.  Il Bulgur viene utilizzato come base per insalate e pilaf oppure potete aggiungerlo nella preparazione di pane e muffin.

18. Edamame
Anche se il suo nome può sembrare esotico, l’edamame è solo una preparazione alimentare a base di semi di soia non maturi, lessati con l'intero baccello. Edamame è una grande risorsa di fibre e proteine, una tazza contiene 8 grammi di fibre e 9 grammi di proteine. Edamame contiene inoltre vitamina C, ferro, magnesio, e vitamina B-6. Edamame può essere mangiato da solo o con insalate.

19. Cereali ad alto contenuto di fibre
Quando si parla di fibre scegliere i cereali giusti può fare la differenza. Ricordate, non tutti i cereali hanno le stesse proprietà nutritive: fibre, vitamine e minerali in essi contenuti variano di molto. Scegliete una varietà di fibre per iniziare al meglio la giornata, ma possono essere ottimi anche a merenda! Cercate di scegliere cereali fatt interamente di grano ed evitare quelli zuccherosi.